Forse non tutti sanno che esistono tipi di zuccheri più salutari e altri che rischiano di essere dannosi per la salute. Per distinguere quelli ‘buoni’ da quelli ‘cattivi’ ci può aiutare l’Indice Glicemico. Ecco cos’è e quali cibi prediligere in base ad esso.
Lo zucchero, il carburante fondamentale del nostro organismo, può arrivare sul nostro piatto ed essere assimilato in forme molto diverse. Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati che può essere suddivisa in:
polisaccaridi o zuccheri complessi quali pane, pasta, patate, riso
• disaccaridi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola) e il maltosio
• monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio
Le tre categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale. La nostra dieta deve comprenderle tutte, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute. Come distinguere allora tra gli alimenti contenenti zucchero ‘buono’, conveniente da consumare, e zucchero ‘cattivo’ da evitare? A tal fine si può ricorrere all’Indice Glicemico.
Questo valore permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici.
L’aumento repentino della glicemia stimola il rilascio di un ormone, l’insulina, il cui effetto è quello di ridurre il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare all’interno delle cellule. Può succedere allora che il tasso di glucosio nel sangue si abbassi troppo e che ciò stimoli il centro della fame con un messaggio di richiesta di ulteriori zuccheri.
Un’alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può instaurare quindi un meccanismo fisiologico vizioso che è spesso alla base dei disordini alimentari connessi al sovrappeso ed all’obesità.
Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso. Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch’essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione; dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure (con l’eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta secca, come le uvette e i fichi).
E’ buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.
L’indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio (valore 100)

L’Indice Glicemico di alcuni cibi comuni
Alimento            Valori I.G.
Fagioli                       20 – 38
Latte intero               23 – 31
Prugna                       24 – 53
Mela                           28 – 44
Arancia                      31 – 51
Yogurt bianco           32 – 40
Pera                            36 – 40
Succo d’arancia        46 – 54
Uva                              46 – 59
Kiwi                             47 – 59
Pane integrale           50 – 56
Carote                          31 – 63
Muesli                         39 – 75
Miele                           32 – 95
Pane di segale           50 – 64
Spaghetti                    51 – 63
Albicocca                    57 – 64
Biscotti secchi           61 – 67
Zucchero di canna   63 – 73
Aranciata                   62 – 74
Banana                       65 – 75
Patate fritte (surgelate) intorno a 75
Pane bianco              30 – 110
Riso bianco               48 – 112
Cracker                      52 – 98
Popcorn                     55 – 89
Patate bollite            56 – 101
Patate al forno          77 – 101
Corn flakes intorno a       91
Glucosio                           100

A cura del Centro Studi e Ricerche Technogym